Perfeccionando la Straddle Planche [ ESP / ENG ]
las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Esta semana cerré mi entrenamiento con una rutina enfocada en mejorar mi straddle planche, combinando fuerza, control y resistencia para seguir avanzando sin sobrecargar las articulaciones. Utilicé una banda de asistencia en los aguantes de straddle planche para mantener una buena técnica y evitar tensión innecesaria en hombros y muñecas. Me concentré en mantener la cadena posterior activa, con las piernas bien extendidas y la cadera alta, aguantando entre 10 y 15 segundos por serie.
Después pasé a los presses de straddle planche, trabajando la transición desde tuck planche con movimientos controlados para reforzar la fuerza explosiva en hombros y tríceps. Fueron series cortas pero intensas, priorizando la calidad sobre la cantidad. Para seguir consolidando la base de fuerza, incluí flexiones de tuck avanzado, manteniendo los codos cerca del cuerpo y la protracción escapular activa.
Los presses de tuck avanzado me ayudaron a reforzar el control en la elevación de la cadera, un detalle clave para las progresiones más avanzadas. Luego, cambié el enfoque a las flexiones de lean planche, donde la tensión corporal y la posición horizontal son fundamentales. Fueron series exigentes, pero necesarias para ganar solidez en la posición.
También incorporé flexiones de pino libres para fortalecer los hombros en vertical, trabajando la estabilidad y el control en la inversión. Finalmente, terminé con aguantes de lean planche maltese, un ejercicio que demanda mucha tensión en pectorales y hombros, pero que me acerca un poco más a las progresiones avanzadas.
Fue una sesión intensa, pero cada movimiento está pensado para construir un straddle planche sólido y limpio. Ahora toca descansar y recuperar para volver con más fuerza la próxima semana.
This week I closed out my training with a routine focused on improving my straddle planche, combining strength, control, and endurance to keep moving forward without overloading my joints. I used an assistance band during the straddle planche holds to maintain good technique and avoid unnecessary strain on my shoulders and wrists. I focused on keeping the posterior chain active, with my legs fully extended and my hips elevated, holding for 10 to 15 seconds per set.
I then moved on to straddle planche presses, working the transition from tuck planche with controlled movements to strengthen explosive strength in my shoulders and triceps. These were short but intense sets, prioritizing quality over quantity. To continue consolidating my strength base, I included advanced tuck presses, keeping my elbows close to my body and actively protracting my scapula.
The advanced tuck presses helped me strengthen my control over hip elevation, a key detail for more advanced progressions. Then, I shifted my focus to lean planche push-ups, where body tension and a horizontal position are key. These were demanding sets, but necessary to gain solidity in the position.
I also incorporated free handstand push-ups to strengthen my shoulders vertically, working on stability and control in the inversion. Finally, I finished with lean planche Maltese holds, an exercise that demands a lot of tension in the chest and shoulders, but which brings me a little closer to advanced progressions.
It was an intense session, but each movement is designed to build a solid and clean straddle planche. Now it's time to rest and recover so I can come back stronger next week.
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