Día de Básicos en Casa [ ESP / ENG ]
las fotografías de mi entrenamiento |
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the photograpy of my training |
Empecé con flexiones tradicionales para calentar y activar el pecho, tríceps y hombros. Hice 4 series de 20 repeticiones, asegurándome de mantener el core activo y un ritmo controlado. Este ejercicio es fundamental para construir una base sólida de fuerza en la parte superior del cuerpo.
Luego, pasé a flexiones en diamante (con las manos juntas formando un triángulo entre los pulgares e índices) para enfatizar el trabajo de tríceps. Este ejercicio es excelente para ganar definición y fuerza en los brazos. Realicé 3 series de 12 repeticiones, notando cómo la tensión se concentraba en la parte posterior de los brazos.
Para trabajar los hombros de manera más intensa, incluí flexiones de pica, un movimiento similar a una elevación vertical pero en el suelo. Levanté las caderas formando una "V" invertida y bajé la cabeza hacia el suelo, manteniendo los codos alineados. Hice 3 series de 10 repeticiones, sintiendo el quemón en los deltoides. Este ejercicio es un gran paso previo para lograr el handstand push-up (flexión en pino).
Aquí entré en terreno más avanzado. Las flexiones de lean planche implican inclinar el cuerpo hacia adelante con los brazos extendidos, llevando el peso hacia los hombros y las muñecas mientras se mantiene el cuerpo recto. Es un ejercicio clave para progresar hacia la planche completa. Hice 3 series de 8 segundos de hold, aumentando gradualmente la inclinación.
Finalmente, trabajé en flexiones de pino apoyado contra la pared para fortalecer hombros y mejorar el control invertido. Este ejercicio es desafiante pero esencial para ganar confianza y fuerza en posición vertical. Logré 3 series de 5 repeticiones, enfocándome en bajar con control y evitar arquear la espalda.
Reflexión Final
Esta rutina combinó fuerza, equilibrio y trabajo de movilidad, esencial para cualquier practicante de calistenia. Cada ejercicio aporta algo único: las flexiones clásicas y en diamante construyen base, las de pica y pino fortalecen los hombros, y las de lean planche preparan para habilidades más avanzadas. Terminé con unos estiramientos de hombros y muñecas para prevenir lesiones.
Si bien fue exigente, noto mejoras semana a semana en mi resistencia y técnica. El próximo día de básicos, aumentaré el tiempo de hold en planche y añadiré repeticiones en pino. La clave es la constancia!
I started with traditional push-ups to warm up and activate my chest, triceps, and shoulders. I did 4 sets of 20 reps, making sure to keep my core engaged and maintain a controlled pace. This exercise is essential for building a solid foundation of upper-body strength.
I then moved on to diamond push-ups (with my hands clasped together, forming a triangle between my thumbs and index fingers) to emphasize triceps work. This exercise is excellent for gaining arm definition and strength. I performed 3 sets of 12 reps, noticing how the tension concentrated in the back of my arms.
To work my shoulders more intensely, I included pike push-ups, a movement similar to a vertical pull-up but on the floor. I raised my hips into an inverted "V" and lowered my head toward the floor, keeping my elbows aligned. I did 3 sets of 10 reps, feeling the burn in my deltoids. This exercise is a great stepping stone to achieving the handstand push-up.
Here I moved into more advanced territory. Lean planche push-ups involve leaning your body forward with your arms extended, shifting the weight toward your shoulders and wrists while keeping your body straight. It's a key exercise for progressing to the full planche. I did 3 sets of 8-second holds, gradually increasing the incline.
Finally, I worked on handstand push-ups against a wall to strengthen my shoulders and improve inverted control. This exercise is challenging but essential for gaining confidence and strength in an upright position. I managed 3 sets of 5 reps, focusing on lowering with control and avoiding arching my back.
Final Reflection
This routine combined strength, balance, and mobility work, essential for any calisthenics practitioner. Each exercise contributes something unique: the classic and diamond push-ups build core strength, the pike and handstand push-ups strengthen the shoulders, and the lean planche prepares for more advanced skills. I finished with some shoulder and wrist stretches to prevent injury.
Although it was challenging, I'm noticing improvements week after week in my endurance and technique. On the next basics day, I'll increase the planche hold time and add handstand reps. The key is consistency!
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