pl/eng #SUB40 – początek projektu i analiza aktualnej formy I #SUB40 – Project Launch and Current Performance Analysis
Punkt wyjścia
PL
Sezon 2026 rozpoczął się startem kontrolnym na dystansie 10 km w Poznaniu (8.03.2026). Bieg ten pełnił rolę punktu diagnostycznego – miał pokazać aktualny poziom wydolności i stanowić punkt odniesienia dla dalszej pracy treningowej.
Na podstawie analizy startu oraz danych z zegarka Garmin aktualny profil fizjologiczny wygląda następująco:
VO₂max: 50
Próg mleczanowy:
4:46/km przy 165 bpm
Moc progowa:
404 W
Moc względna:
4.95 W/kg
Endurance Score:
6271
Predykcje wyników (Garmin Race Predictor):
5 km – 21:09
10 km – 45:38
półmaraton – 1:44:43
maraton – 3:55:21
Zestawienie tych parametrów wskazuje poziom wydolności odpowiadający obecnie wynikom około 45–46 minut na 10 km, co jest spójne zarówno z wynikiem startowym, jak i predykcjami modelu.
Starting Point
ENG
The 2026 season began with a 10 km race in Poznań (March 8, 2026).
This race served as a diagnostic benchmark to determine my current performance level and establish a reference point for further training.
Based on the race analysis and Garmin data, the current physiological profile is:
VO₂max: 50
Lactate threshold:
4:46/km at 165 bpm
Threshold power:
404 W
Relative power:
4.95 W/kg
Endurance Score:
6271
Garmin race predictions:
5 km – 21:09
10 km – 45:38
Half marathon – 1:44:43
Marathon – 3:55:21
These parameters correspond to a performance level roughly equivalent to 45–46 minutes for 10 km.
Kontekst sportowy
PL
Aktualny projekt treningowy nie jest początkiem biegania, lecz kolejnym etapem dłuższej drogi sportowej.
W przeszłości pojawiały się starty na dystansach:
maraton
półmaraton
10 km
Okresy systematycznego treningu przeplatały się z przerwami wynikającymi z przeciążeń oraz problemów ze ścięgnem Achillesa. Analiza sprzętu i historii treningowej wskazuje, że jednym z czynników wpływających na przeciążenia mogły być m.in. zmiany w obuwiu biegowym i trening w butach o niższym dropie.
Sezon 2026 jest pierwszym sezonem, w którym trening jest prowadzony w sposób systematyczny i analityczny, z wykorzystaniem danych fizjologicznych oraz struktury treningowej.
Athletic Background
ENG
The current training project is not the beginning of running but another stage in a longer athletic journey.
In previous years I raced distances such as:
marathon
half marathon
10 km
Training periods were occasionally interrupted by injuries, particularly issues related to the Achilles tendon. Equipment analysis and training history suggest that shoe selection and changes in running mechanics may have contributed to these problems.
The 2026 season marks the first time training is being conducted in a systematic, data-driven way, based on physiological metrics and structured training principles.
Sprzęt treningowy
PL
W projekcie SUB40 istotną rolę odgrywa również dobór obuwia biegowego. W przeszłości pojawiały się problemy ze ścięgnem Achillesa, dlatego obecnie preferowane są modele o wyższym dropie (około 10 mm) oraz rotacja kilku par butów o różnych charakterystykach.
Takie podejście pozwala rozłożyć obciążenia treningowe i zmniejszyć ryzyko przeciążeń układu ruchu.
Aktualna rotacja butów wygląda następująco:
Adidas Adistar – 248 km
buty na spokojne biegi oraz dłuższe treningi tlenowe
Nike Pegasus – 81 km
codzienny trening, biegi easy
Nike Zoom Fly 5 – 791 km
rezerwowa para treningowa używana głównie do spokojnych jednostek
Nike Vaporfly – 3 km
buty startowe przeznaczone na zawody oraz wybrane szybkie treningi
Adidas Galaxy 7 – 180 km
buty używane głównie na siłowni oraz na bieżni mechanicznej
Rotacja butów jest jednym z elementów prewencji przeciążeń, szczególnie w kontekście wcześniejszych problemów ze ścięgnem Achillesa.
W poprzednim sezonie, w którym startowałem w cyklu Korona Półmaratonów Śląskich, eksperymentowałem z obuwiem o niższym dropie.
W rotacji znajdowały się wtedy między innymi:
Adidas Adizero Boston 12 – 299 km
(drop około 6.5 mm) – używane głównie do szybkich treningów
Adidas Adistar CS 2 – 358 km
(drop około 6 mm) – wykorzystywane w treningach tlenowych
Początek sezonu był bardzo udany. W tym okresie padły nowe rekordy życiowe na 10 km, półmaratonie oraz maratonie.
Jednak w połowie sezonu startowego, około czerwca, pojawiły się pierwsze problemy ze ścięgnem Achillesa. Od tego momentu sezon zaczął się wyraźnie komplikować, a kolejne miesiące były już raczej walką z przeciążeniem niż budowaniem formy.
Doświadczenia z tamtego okresu spowodowały, że w obecnym projekcie zdecydowałem się wrócić do bardziej konserwatywnej rotacji obuwia z wyższym dropem, co ma zmniejszyć obciążenia działające na ścięgno Achillesa.
Running Shoes
ENG
Running shoe selection also plays an important role in the SUB40 project. In the past there were issues related to the Achilles tendon, which is why shoes with a higher drop (around 10 mm) are currently preferred together with a rotation of several models with different characteristics.
This approach helps distribute training loads and reduce the risk of overload injuries.
The current rotation includes:
Adidas Adistar – 248 km
used for easy runs and longer aerobic sessions
Nike Pegasus – 81 km
daily training and easy mileage
Nike Zoom Fly 5 – 791 km
a backup training pair mainly used for easy runs
Nike Vaporfly – 3 km
race shoes used for competitions and selected faster sessions
Adidas Galaxy 7 – 180 km
mainly used for gym workouts and treadmill running
Shoe rotation is one of the strategies used to prevent overload injuries, especially considering previous issues with the Achilles tendon.
During the previous season, while participating in the Silesian Half Marathon Crown series, I experimented with shoes featuring a lower drop.
The rotation at that time included:
Adidas Adizero Boston 12 – 299 km
(drop approximately 6.5 mm) – mainly used for faster workouts
Adidas Adistar CS 2 – 358 km
(drop approximately 6 mm) – used for aerobic training
The beginning of that season was very successful, with new personal records achieved in the 10 km, half marathon, and marathon.
However, around mid-season (June) the first Achilles tendon issues appeared. From that point onward the season gradually shifted from building performance to dealing with an overuse injury.
As a result of that experience, the current project returns to a more conservative shoe rotation with higher drop, reducing stress on the Achilles tendon.
Początek projektu SUB40
PL
Na moment rozpoczęcia projektu SUB40 moje aktualne rekordy życiowe na głównych dystansach wyglądają następująco:
5 km – 22:30
14 Cieszyński Fortuna Bieg – 14.04.2024
10 km – 45:28
31 Bieg Fiata – Bielsko-Biała – 25.05.2025
Półmaraton – 1:42:42
Półmaraton im. Jerzego Kukuczki – 17.05.2025
Maraton – 3:42:57
DOZ Maraton Łódź – 06.04.2025
Po starcie w Poznaniu rozpoczęliśmy pracę nad projektem:
SUB40 – złamanie 40 minut na 10 km.
Model treningowy opiera się na trzech głównych elementach:
przesunięcie progu mleczanowego
rozwój VO₂max
poprawa ekonomii biegu
Przykładowe jednostki treningowe obejmują:
trening progowy (np. 3×6 min)
trening VO₂max (beztlenowy) – np. interwały 400 m
biegi spokojne z przebieżkami
Pierwszą jednostką VO₂max w nowym cyklu było:
6 × 400 m w tempie około 3:30/km
Beginning of the SUB40 Project
ENG
At the moment of starting the SUB40 project, my current personal bests on the main race distances are:
5 km – 22:30
14th Cieszyn Fortuna Run – April 14, 2024
10 km – 45:28
31st Fiat Run – Bielsko-Biała – May 25, 2025
Half Marathon – 1:42:42
Jerzy Kukuczka Half Marathon – May 17, 2025
Marathon – 3:42:57
DOZ Marathon Łódź – April 6, 2025
After the Poznań race, we began working on the:
SUB40 project – breaking 40 minutes for 10 km.
The training model focuses on three main areas:
improving lactate threshold speed
developing VO₂max
improving running economy
Example workouts include:
threshold sessions (e.g., 3×6 minutes)
VO₂max (anaerobic) intervals – e.g., 400 m repeats
easy runs with strides
The first VO₂max session of the cycle consisted of:
6 × 400 m at approximately 3:30/km pace.
Biomechanika biegu
PL
Dane z treningów wskazują interesujący wniosek dotyczący biomechaniki biegu.
Średnie wartości z treningu VO₂max:
kadencja – 158 spm
długość kroku – 1.03 m
oscylacja pionowa – 8.2 cm
czas kontaktu z podłożem – 261 ms
Podczas szybkich odcinków interwałowych:
kadencja – 190–205 spm
czas kontaktu z podłożem – 200–220 ms
Parametry te wskazują, że mechanika biegu pozwala już na bieganie znacznie szybciej. Ograniczeniem nie jest technika ani biomechanika ruchu.
Czynnikiem ograniczającym jest obecnie wydolność metaboliczna, czyli zdolność organizmu do utrzymania wysokiej prędkości przy odpowiedniej wymianie gazowej.
W praktyce oznacza to, że:
układ ruchu pozwala biec szybciej, ale układ oddechowo-krążeniowy nie jest jeszcze w stanie utrzymać tej prędkości przez dłuższy czas.
Running Biomechanics
ENG
Training data also provides interesting insight into running biomechanics.
Average values from the VO₂max session:
cadence – 158 spm
stride length – 1.03 m
vertical oscillation – 8.2 cm
ground contact time – 261 ms
During fast intervals:
cadence – 190–205 spm
ground contact time – 200–220 ms
These values suggest that running mechanics already support significantly faster speeds.
The current limitation is not biomechanics but metabolic capacity — the ability to sustain high speeds through efficient oxygen utilization.
In simple terms:
the legs are capable of running faster, but the cardiovascular system cannot yet sustain that speed.
Wymagania dla SUB40
PL
Aby osiągnąć wynik poniżej 40 minut na 10 km, wymagane są mniej więcej następujące parametry:
VO₂max – 56–58
próg mleczanowy – 4:05–4:10/km
moc względna – 5.6–5.8 W/kg
Obecnie:
VO₂max – 50
próg – 4:46/km
moc względna – 4.95 W/kg
Największy potencjał poprawy dotyczy prędkości progowej.
Requirements for SUB40
ENG
Breaking 40 minutes for 10 km typically requires approximately:
VO₂max – 56–58
lactate threshold – 4:05–4:10/km
relative power – 5.6–5.8 W/kg
Current values:
VO₂max – 50
threshold – 4:46/km
relative power – 4.95 W/kg
The main improvement needed is threshold speed.
Wpływ masy ciała
PL
Aktualna moc progowa wynosi:
404 W
Przy obecnej masie ciała:
82 kg
oraz poziomie tkanki tłuszczowej około:
21% BF
daje to relację:
4.95 W/kg
Z przeprowadzonych obliczeń wynika, że przy masie 76 kg ta sama moc oznaczałaby około:
~5.3 W/kg
Byłby to bardzo istotny krok w kierunku parametrów wymaganych dla wyników w okolicach 40 minut na 10 km, ponieważ poprawa stosunku mocy do masy ciała jest jednym z kluczowych czynników wpływających na ekonomię biegu i prędkość przy wysokiej intensywności.
Oznacza to, że optymalizacja masy ciała może znacząco przyspieszyć drogę do celu, nawet bez wzrostu mocy absolutnej.
Impact of Body Weight
ENG
Current threshold power:
404 W
At the current body mass of:
82 kg
and approximately:
21% body fat
this results in:
4.95 W/kg
Calculations show that with a body mass of 76 kg, the same power output would correspond to approximately:
~5.3 W/kg
This would represent a significant step toward the physiological parameters typically required for sub-40 performance over 10 km, as improving the power-to-weight ratio is a key factor influencing running economy and sustainable speed.
In practical terms, optimizing body mass could noticeably shorten the path toward the goal, even without increasing absolute power.
Podsumowanie
PL
Analiza pierwszego startu w sezonie oraz aktualnych danych fizjologicznych pozwala bardzo precyzyjnie określić punkt, w którym obecnie znajduje się projekt SUB40.
Aktualny poziom wydolności wskazuje na możliwości w zakresie około 45–46 minut na 10 km. Dane z treningów, parametry biomechaniczne oraz model wydolnościowy pokazują jednak wyraźnie, że potencjał jest większy, a głównym ograniczeniem pozostaje obecnie prędkość na progu mleczanowym oraz wydolność układu oddechowo-krążeniowego przy wysokiej intensywności.
Obecna forma nie jest przypadkiem. To efekt kilku ostatnich sezonów budowania bazy wytrzymałościowej.
W sezonie 2024 głównym celem były starty w maratonach, czego efektem było zdobycie Korony Maratonów Polskich. Ten okres pozwolił zbudować solidną bazę tlenową, która dziś stanowi fundament dalszego rozwoju.
W sezonie 2025 ciężar treningowy przesunął się w stronę dystansów półmaratońskich. Starty w cyklu Korona Półmaratonów Śląskich pozwoliły jeszcze bardziej rozwinąć wytrzymałość tlenową oraz prędkość na dłuższych dystansach. W połowie sezonu pojawiła się jednak kontuzja ścięgna Achillesa, która znacząco utrudniła dalszy rozwój formy.
Istotną zmianą w obecnym projekcie jest również modyfikacja strategii biegania.
Przez wiele lat moje starty wyglądały według schematu positive split – bardzo szybki początek biegu, a następnie stopniowa utrata tempa w drugiej części dystansu. Końcówki zawodów często były już biegiem „na oparach”.
Obecnie pracujemy nad przejściem na strategię negative split, czyli bardziej kontrolowanego początku i szybszej drugiej części dystansu.
Wymaga to zmiany nawyków startowych i prawdopodobnie zajmie jeszcze trochę czasu, jednak taki styl biegania lepiej odpowiada mojej charakterystyce wysiłkowej typu „diesel engine” – zawodnika, który potrzebuje czasu, aby wejść na wysokie obroty, ale jest w stanie długo utrzymywać wysoki poziom pracy.
Plan pracy na najbliższe miesiące jest jasny:
systematyczne przesuwanie progu mleczanowego
rozwój VO₂max
poprawa ekonomii biegu
optymalizacja relacji mocy do masy ciała
Sezon 2026 jest początkiem tej drogi i jednocześnie pierwszym sezonem, w którym trening prowadzony jest w sposób w pełni analityczny i oparty na danych.
Projekt SUB40 właśnie się rozpoczął.
P.S.
Zdjęcia do tego wpisu zostały wykonane z drona nad jeziorem Malta w Poznaniu. To właśnie tam w dniu zawodów znajdowała się meta biegu na 10 km, a ostatnie kilometry trasy prowadziły wzdłuż linii brzegowej jeziora.
Summary
ENG
The analysis of the first race of the season and the current physiological data clearly defines the current position of the SUB40 project.
The current performance level corresponds to approximately 45–46 minutes over 10 km. However, training data, biomechanical parameters, and the physiological model indicate that the potential is higher. The main limitation at the moment is lactate threshold speed and the ability of the cardiovascular system to sustain high-intensity effort.
The current level of performance is the result of several previous seasons of endurance development.
In 2024, the main focus was marathon racing, culminating in completing the Polish Marathon Crown. That period helped build a strong aerobic base, which now serves as the foundation for further progress.
In 2025, the focus shifted towards the half marathon distance. Participation in the Silesian Half Marathon Crown further developed aerobic endurance and sustained speed over longer distances. However, during the middle of the season an Achilles tendon injury appeared, which significantly disrupted further progress.
Another important change in the current project is the modification of race strategy.
For many years my races followed a positive split pattern — starting too fast and gradually losing pace in the later stages of the race, often finishing the final kilometers already close to exhaustion.
The current approach aims to transition toward a negative split strategy, starting more conservatively and finishing stronger in the second part of the race.
This change will take some time to master, but it better matches my physiological profile — often described as a “diesel engine” type runner: an athlete who needs time to reach peak performance but is capable of sustaining a high level of effort for a long period.
The plan for the coming months is clear:
systematically improve lactate threshold pace
develop VO₂max
improve running economy
optimize the power-to-weight ratio
The 2026 season marks the beginning of this journey and the first season in which training is conducted in a fully data-driven and analytical way.
The SUB40 project has officially begun.
P.S.
The photos included in this post were taken with a drone above Lake Malta in Poznań. The finish line of the 10 km race was located there, and the final kilometers of the course ran along the shoreline of the lake.