🇬🇧 BACK TO WORK 💪 | 🇵🇱 CZAS WRÓCIĆ DO PRACY 🔥: August 11 2026

🇬🇧

BACK ON TRACK

After yesterday’s first step back into a more regular routine, today was another one.
The direction is clear: back to training, back to movement, back to consistency.

The last few weeks were too loose — less activity, more sitting, holidays, and +4 kg. And those extra kilos are not going to disappear by themselves. 😅
So there is no point overthinking it.
Back to work. One session at a time.

🇵🇱

WRACAM NA WŁAŚCIWĄ DROGĘ

Po wczorajszym pierwszym kroku w stronę powrotu do regularności dzisiaj kolejny.
Kierunek jest już jasny: wracam do treningu, ruchu i regularności.

Ostatnie tygodnie były zdecydowanie zbyt luźne — mniej aktywności, więcej siedzenia, wakacje i +4 kg. A te dodatkowe kilogramy same nie znikną. 😅
Nie ma więc sensu tego dalej komplikować.
Wracam do pracy. Trening po treningu.

🇬🇧

WARM-UP / ACHILLES

The original plan was a short treadmill warm-up before strength training.

But the Achilles has been making itself known a little lately, so today I chose the safer alternative: 15 minutes on the elliptical.

15:00
❤️ Avg HR: 99 bpm
🔥 93 kcal

Easy aerobic work, just enough to get the body moving before the strength session.

The Achilles stayed relatively quiet, which was exactly what I wanted from the warm-up.

🇵🇱

ROZGRZEWKA / ACHILLES

Plan był prosty — krótka rozgrzewka na bieżni przed siłownią.

Ponieważ Achilles ostatnio delikatnie daje o sobie znać, dzisiaj zamiast bieżni wybrałem jednak orbitrek.

15:00
❤️ Średnie tętno: 99 bpm
🔥 93 kcal

Spokojna praca tlenowa, wystarczająca żeby rozruszać organizm przed treningiem siłowym.

Achilles podczas rozgrzewki zachowywał się spokojnie, więc taki wariant okazał się dobrym rozwiązaniem.

🇬🇧

PUSH STRENGTH SESSION 💪

Today was PUSH: chest, shoulders, triceps + abs.

And this is where I can already see that the strength work is coming back.

Compared with the previous PUSH session, I increased the volume from 2 sets to 3 sets on the main exercises.

Chest press:
29 kg × 12
29 kg × 10
36 kg × 10

Machine fly:
36 kg × 10 × 3

Machine shoulder press:
14 kg × 10 × 3

Cable lateral raise:
9 kg × 10 × 3

Triceps pushdown:
27 kg × 10 × 3

Assisted dips:
41 kg assistance × 10
41 kg assistance × 10
36 kg assistance × 10

And that last set of dips is probably the nicest detail of the whole session.

Last time it was 41 kg assistance for all three sets. Today I finished with 36 kg assistance — meaning I needed less help to get the same 10 reps.

Not a huge breakthrough, but exactly the kind of small signal I want to see during the comeback.

Abs: knee raises — 15 × 4.

36:30 total
22 sets
242 reps
4,948 kg total volume

The session felt like a proper return to strength work rather than simply ticking a box.

🇵🇱

TRENING SIŁOWY PUSH 💪

Dzisiaj PUSH — klatka, barki, triceps + brzuch.

I tutaj już widać, że siła zaczyna wracać.
W porównaniu z poprzednim treningiem PUSH zwiększyłem objętość — z 2 serii do 3 serii w głównych ćwiczeniach.

Wyciskanie na klatkę:
29 kg × 12
29 kg × 10
36 kg × 10

Rozpiętki na maszynie:
36 kg × 10 × 3

Wyciskanie na barki na maszynie:
14 kg × 10 × 3

Unoszenie ramion bokiem na bramie:
9 kg × 10 × 3

Prostowanie ramion na wyciągu:
27 kg × 10 × 3

Dipy ze wspomaganiem:
41 kg wspomagania × 10
41 kg wspomagania × 10
36 kg wspomagania × 10
I właśnie ostatnia seria dipów jest dla mnie dzisiaj najciekawsza.

Poprzednio było 41 kg wspomagania we wszystkich trzech seriach. Dzisiaj w ostatniej serii zszedłem do 36 kg wspomagania i zrobiłem 10 powtórzeń.

Niby mały szczegół, ale właśnie takich szczegółów szukam przy powrocie.

Brzuch: wznosy kolan — 15 × 4.

36:30 pracy
22 serie
242 powtórzenia
4948 kg objętości

To już nie było tylko „odhaczenie siłowni”. To był konkretny powrót do pracy siłowej.

🇬🇧

ONE STEP AT A TIME

The goal right now is not to compensate for the last few weeks with one huge training session.

It is much simpler than that.

Restore the routine. Increase daily movement. Rebuild strength. Get the weight moving in the right direction. Keep the Achilles under control.

Today was another good step.

Yesterday: back to movement.
Today: elliptical + PUSH.
Next: keep building.

The comeback is underway. 🔥

🇵🇱

KROK PO KROKU

Cel na teraz nie polega na tym, żeby jednym mocnym treningiem odrobić ostatnie tygodnie.

To jest dużo prostsze.

Przywrócić regularność. Zwiększyć codzienny ruch. Odbudować siłę. Ruszyć z wagą w dobrą stronę. Pilnować Achillesa.

Dzisiaj był kolejny dobry krok.
Wczoraj — powrót do ruchu.
Dzisiaj — orbitrek + PUSH.
Teraz — konsekwentnie budować dalej.

Powrót właśnie się zaczyna. 🔥

This report was published via Actifit app (Android | iOS). Check out the original version here on actifit.io

Walking,Daily Activity,Weight Lifting